Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport- und Fitnessbereich. Dennoch hält sich hartnäckig die Frage: Ist Kreatin schädlich? Die kurze Antwort lautet: Für gesunde Menschen ist Kreatin bei richtiger Anwendung in der Regel nicht schädlich. Dennoch gibt es wichtige Punkte, die man kennen sollte.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung, besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprinten. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, vor allem durch Fleisch und Fisch.
Was sagt die Wissenschaft?
Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Supplements weltweit. Zahlreiche Langzeitstudien zeigen, dass:
- Kreatin bei gesunden Erwachsenen sicher ist
- keine schädlichen Effekte auf Nieren oder Leber festgestellt wurden
- selbst eine mehrjährige Einnahme keine negativen gesundheitlichen Folgen hatte
Wichtig ist dabei die empfohlene Dosierung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Mögliche Nebenwirkungen – und was wirklich stimmt
Kreatin wird oft mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, von denen viele wissenschaftlich nicht bestätigt sind:
- Nierenschäden: Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege dafür
- Haarausfall: Keine eindeutigen wissenschaftlichen Nachweise
- Muskelkrämpfe oder Dehydrierung: treten meist nur bei falscher Anwendung oder zu wenig Flüssigkeit auf
- Gewichtszunahme: Möglich durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur – kein Fettzuwachs
Für wen ist Vorsicht geboten?
Kreatin ist nicht für jeden uneingeschränkt geeignet. Vorsicht ist ratsam bei:
- bestehenden Nierenerkrankungen
- chronischen Erkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente
- Jugendlichen ohne ärztliche Begleitung
In diesen Fällen sollte vor der Einnahme immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Richtige Anwendung ist entscheidend
Eine sichere und bewährte Dosierung liegt bei:
- 3–5 Gramm Kreatin pro Tag
- keine zwingende Ladephase notwendig
- regelmäßige Einnahme wichtiger als der Zeitpunkt
Qualität spielt ebenfalls eine Rolle: Reines Kreatin-Monohydrat gilt als sicher und effektiv.
Fazit
Kreatin ist nach aktuellem wissenschaftlichem Stand nicht schädlich, wenn es korrekt dosiert und von gesunden Personen eingenommen wird. Es ist eines der wenigen Supplements mit nachweislichem Nutzen für Kraft, Leistung und Muskelaufbau. Dennoch gilt wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln: Kein Ersatz für ausgewogene Ernährung, Schlaf und Training – sondern nur eine Ergänzung.