Janu Sirsasana, auch bekannt als Kopf-zum-Knie-Position, ist eine klassische sitzende Vorwärtsbeuge im Yoga. Der Name stammt aus dem Sanskrit:
- Janu = Knie
- Sirsa = Kopf
- Asana = Haltung/Position
Diese Pose wird häufig in Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Sequenzen verwendet, da sie Flexibilität, Entspannung und Dehnung kombiniert.
Ausführung von Janu Sirsasana
- Startposition: Setze dich auf den Boden, Beine ausgestreckt, Rücken gerade.
- Beinposition: Beuge das rechte Knie und bringe die Fußsohle an den inneren Oberschenkel des linken Beins. Das linke Bein bleibt gestreckt.
- Vorwärtsbeuge: Atme ein, strecke die Arme über den Kopf und beuge dich beim Ausatmen langsam nach vorne über das gestreckte Bein.
- Handposition: Hände können den Fuß, das Schienbein oder den Boden greifen.
- Kopfposition: Der Kopf bewegt sich Richtung Knie, ohne dass der Rücken stark rund wird.
- Haltung halten: 30 Sekunden bis 2 Minuten atmen, dann die Seite wechseln.
Tipp: Halte den Rücken lang und vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorteile von Janu Sirsasana
- Dehnung: Wirkt auf die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings), Hüften und Wirbelsäule.
- Verdauung: Sanfte Kompression des Bauches kann die Verdauung anregen.
- Stressabbau: Fördert Entspannung, Achtsamkeit und Konzentration.
- Flexibilität: Hilft, die Beweglichkeit in Beinen, Hüften und Rücken zu erhöhen.
- Energiefluss: In der traditionellen Yogalehre stimuliert die Pose den Solarplexus und das Sakralchakra.
Kontraindikationen
- Knie- oder Rückenverletzungen
- Schwangerschaft (besonders im letzten Trimester)
- Bandscheibenprobleme – dann nur mit sanfter Unterstützung oder Kissen üben
Hilfsmittel: Yogagurt, gefaltete Decke unter dem Knie oder unter dem Gesäß können die Pose erleichtern und die Dehnung sanfter machen.
Variationen
- Leicht: Handflächen auf den Boden, Rücken gerade, sanfte Vorwärtsbeuge.
- Fortgeschritten: Stirn auf das gestreckte Bein legen, tiefe Atmung, Arme nach vorne gestreckt.
- Yin-Variante: 2–5 Minuten halten, tiefe Entspannung ohne Muskelspannung.
Fazit
Janu Sirsasana ist eine kraftvolle, aber sanfte Vorwärtsbeuge, die Flexibilität, Entspannung und Achtsamkeit kombiniert. Sie eignet sich für Anfänger mit Hilfsmitteln genauso wie für fortgeschrittene Yogis, die tiefe Dehnung und meditative Ruhe suchen.
Praktischer Tipp: Beginne auf jeder Seite mit 30 Sekunden und steigere die Dauer allmählich, um die Dehnung und Entspannung optimal zu nutzen.
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