Dass eine vegane Ernährung viele Vorteile mit sich bringt, dürfte mittlerweile kein Geheimnis mehr sein. Nichtsdestotrotz gilt es ein paar Aspekte zu beachten, wenn man sich langfristig gesund vegan ernähren möchte.
Vor allem die Versorgung mit wichtigen Proteinen spielt dabei eine große Rolle. Aus diesem Grund soll es in diesem Ratgeber um ein paar großartige vegane Eiweißquellen gehen, mit denen man die tägliche Zufuhr problemlos bewerkstelligen kann.
1. Bohnen
Es gibt viele verschiedene Bohnensorten, aber eine Sache haben sie alle gemeinsam: Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, günstig und gesund große Mengen Eiweiß zuzuführen.
Außerdem kann man Bohnen in verschiedensten Gerichten verwenden, wodurch auch die Abwechslung nicht zu kurz kommt – zum Beispiel in Form von Salaten oder herzhaften Chilis.
2. Tofu
Tofu gehört zu den vielseitigsten veganen Proteinquellen überhaupt. Wie Bohnen lassen sie sich auf unterschiedlichste Art und Weise zubereiten. Tofu schmeckt besonders gut, wenn es gegrillt oder gebraten wird, man kann es allerdings auch backen.
Da Tofu von Haus aus nicht besonders aromatisch ist, ist es sehr wichtig, es gut zu würzen oder zu marinieren. Da Tofu jeden Geschmack recht gut aufnimmt, kann man auf eine Vielzahl von Rezepten zurückgreifen.
3. Reisprotein
Oft hört man, dass unverarbeitete Lebensmittel Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen sind. Allerdings kommt es hier stark auf das Produkt an. Gerade im Bereich der veganen Nahrungsergänzungsmittel gibt es einige Produkte mit extrem hohen Proteingehalt, die kaum verarbeitet sind und daher eine hervorragende Wahl sind.
Vor allem natürliches Reisprotein ist hierbei hervorzuheben. Dieses kann man zum Beispiel in Form eines Shakes oder Porridges zubereiten. Auch beim Backen ist die Verwendung möglich. Hierfür ersetzt man einfach einen Teil des Mehls mit dem Reisprotein. Das erhöht den Eiweißgehalt enorm.
4. Kartoffeln
Dass Kartoffeln aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate ungesund seien, ist leider ein weit verbreiteter Mythos. Kartoffeln sind nämlich verhältnismäßig kalorienarm und enthalten durch die Knollen auch recht viel Vitamin C. Kartoffeln bestechen vor allem durch eine hohe biologische Wertigkeit.
Das bedeutet, dass das Protein sehr gut verwertet werden kann. Außerdem können Kartoffeln die Aufnahme von anderen Proteinquellen verbessern, wenn man sie mit diesen kombiniert.
5. Linsen
Linsen enthalten viel Eiweiß und lassen sich innerhalb kürzester Zeit zubereiten. Hinzu kommt, dass man sie nicht nur warm, sondern auch kalt genießen kann. Ob in Salaten, Eintöpfen oder als Bratlinge:
Wenn man viel Eiweiß zu sich nehmen möchte, sind Linsen eine exzellente Wahl. Übrigens: Mittlerweile gibt es sogar Nudeln, die aus roten Linsen hergestellt wurden. Dadurch lässt sich der Eiweißanteil einer Mahlzeit ganz einfach erhöhen.
6. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das sich wie Reis zubereiten lässt. Das bedeutet, dass man es nicht nur als Beilage, sondern auch als Salat zubereiten kann.
Auch Bratlinge aus Quinoa schmecken gut und sind eine gute Möglichkeit, um den Körper mit Protein, Eisen und Folsäure zu versorgen. Darüber hinaus kann man mit Quinoa auch wohlschmeckende Süßspeisen kochen. Lesen Sie auch: Vitaminsaft – ein gesundes Produkt für den Alltag.
7. Kichererbsen
Die Aminosäure Lysin findet man in besonders hoher Konzentration in Kichererbsen. Salate, Eintöpfe und Wraps können ganz einfach mit Kichererbsen ergänzt werden.
Wenn man die Hülsenfrüchte zerdrückt, kann man knusprige Bratlinge zubereiten und durch Pürieren erhält man leckeren Hummus, wenn man noch Sesampaste hinzufügt. Außerdem kann man Kichererbsen mit etwas Öl knusprig im Ofen backen, wodurch man einen leckeren Snack enthält.
Das ist vor allem dann eine gute Idee, wenn man auf herkömmliche Chips oder andere fettige, kalorienreiche Snacks verzichten möchte.
Weiterführende Literatur