Die Rosinenübung ist eine der bekanntesten Achtsamkeitsübungen überhaupt – simpel, aber wirkungsvoll. Sie stammt aus dem Mindfulness-Based Stress Reduction-Programm (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn und wird oft als Einstieg in die Achtsamkeitspraxis genutzt.
Dabei geht es nicht darum, etwas „Besonderes“ zu erleben – sondern darum, eine ganz gewöhnliche Erfahrung mit neuer Aufmerksamkeit zu betrachten. Und genau das ist der Kern von Achtsamkeit.
Was ist die Rosinenübung?
Bei dieser Übung nimmst du dir eine einzige Rosine – und richtest deine gesamte Aufmerksamkeit auf sie: Wie sie aussieht, wie sie sich anfühlt, riecht, schmeckt. So simpel das klingt – es bringt viele Menschen zum Staunen.
Denn im Alltag nehmen wir Dinge oft automatisch und unbewusst wahr. Die Rosinenübung hilft, aus diesem Autopiloten auszusteigen und im Moment anzukommen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Die Rosinenübung
- Nimm eine Rosine in die Hand.
– Betrachte sie, als hättest du noch nie zuvor eine gesehen.
– Achte auf Form, Farbe, Falten, Lichtreflexe. - Erfühle die Rosine.
– Wie fühlt sie sich an? Trocken, weich, klebrig, uneben? - Rieche an der Rosine.
– Was nimmst du wahr? Vielleicht einen süßlichen, fruchtigen Duft? - Höre hin.
– Wenn du sie leicht zwischen den Fingern bewegst: Macht sie Geräusche? - Führe die Rosine langsam zum Mund.
– Spürst du einen Impuls, sie sofort zu essen? Beobachte bewusst. - Lege die Rosine auf die Zunge, ohne sie zu kauen.
– Wie fühlt sich das an? Was verändert sich? - Beginne langsam zu kauen.
– Kaue bewusst. Achte auf die Konsistenz, den Geschmack, wie er sich verändert. - Schlucke die Rosine.
– Spür, wie sie sich auf den Weg in deinen Körper macht. Wie fühlt sich das an? - Reflektiere kurz danach.
– Was hast du wahrgenommen? War etwas überraschend? Wie hat sich deine Wahrnehmung verändert?
Was bringt die Rosinenübung?
Diese kleine Übung kann viel bewirken:
- Achtsamkeit fördern: Sie hilft, ganz im Hier und Jetzt zu sein.
- Sinne schärfen: Du lernst, Details bewusst wahrzunehmen.
- Essverhalten verändern: Sie kann den Grundstein für achtsames Essen legen.
- Autopilot unterbrechen: Du wirst dir bewusster über automatische Muster.
- Ruhe & Fokus finden: Selbst wenige Minuten können beruhigend wirken.
Fazit: Kleine Frucht, große Achtsamkeit
Die Rosinenübung zeigt eindrucksvoll, wie viel Tiefe in ganz alltäglichen Dingen steckt – wenn wir sie wirklich mit offenen Sinnen und wachem Geist betrachten. Ob mit Rosine, Mandel oder Schokostück: Es geht weniger um die Frucht als um die Haltung. Neugier, Offenheit, Präsenz – das ist wahre Achtsamkeit.
„Manchmal braucht es nur eine Rosine, um das Leben wieder bewusster zu schmecken.“