Bei einem veganen Lebensstil geht es nicht nur darum, was wir aus unserer Ernährung ausschließen, sondern auch um die Fülle an köstlichen, pflanzlichen Zutaten, die wir in unsere Mahlzeiten integrieren können.
Was das Mittagessen betrifft, sind die Möglichkeiten grenzenlos und bieten eine vielfältige Auswahl an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen. In diesem Blogbeitrag erkunden wir eine Auswahl veganer Naturrezepte, die nicht nur Ihren Gaumen verwöhnen, sondern auch Ihren Körper mit gesunden Zutaten nähren.
Quinoa-Salatschüssel mit Avocado und Kichererbsen:
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa, gekocht
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Kirschtomaten, halbiert
- Gurke, gewürfelt
- Rote Zwiebel, fein gehackt
- Frische Petersilie, gehackt
Dressing:
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
- In einer großen Schüssel gekochtes Quinoa, Kichererbsen, Avocado, Kirschtomaten, Gurke, rote Zwiebeln und frische Petersilie vermischen.
- In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren, um das Dressing herzustellen.
- Das Dressing über den Salat träufeln und vorsichtig vermengen.
- Sofort servieren oder als erfrischendes Mittagessen im Kühlschrank aufbewahren.
Diese Quinoa-Salatschüssel ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch voller Proteine, Ballaststoffe und essentieller Nährstoffe aus der vielfältigen Gemüsevielfalt.
Burrito-Bowl mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen:
Zutaten:
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- Gekochter brauner Reis oder Quinoa
- Maiskörner
- Avocado, in Scheiben geschnitten
- Frischer Koriander, gehackt
- Limettenschnitze zum Servieren
Soße:
- 1/4 Tasse Tahini
- 2 Esslöffel Limettensaft
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
- Die gewürfelten Süßkartoffeln im Ofen rösten, bis sie weich sind.
- In einer Schüssel die schwarzen Bohnen, die gerösteten Süßkartoffeln, den gekochten braunen Reis oder Quinoa, die Maiskörner, die Avocadoscheiben und den gehackten Koriander vermischen.
- In einer separaten Schüssel Tahini, Limettensaft, Ahornsirup, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren, um die Sauce herzustellen.
- Die Sauce über die Burritoschüssel träufeln und vorsichtig umrühren.
- Für einen zusätzlichen Geschmackskick mit Limettenspalten servieren.
Diese Burrito-Bowl mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen ist eine herzhafte und sättigende Option zum Mittagessen, die die leuchtenden Farben und Aromen pflanzlicher Zutaten zur Geltung bringt.
Kichererbsen-Gemüse-Pfanne:
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- Brokkoliröschen
- Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- Karotten, julieniert
- Zuckererbsen, geputzt
- Knoblauch, gehackt
- Geriebener Ingwer
- Sesamöl zum Kochen
Soße:
- 3 Esslöffel Sojasauce (oder Tamari für eine glutenfreie Variante)
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Teelöffel Maisstärke
- 2 Esslöffel Wasser
Anweisungen:
- In einem Wok oder einer großen Pfanne Sesamöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer hinzufügen und anbraten, bis es duftet.
- Kichererbsen, Brokkoli, Paprika, Karotten und Zuckererbsen in den Wok geben.
- In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Ahornsirup, Maisstärke und Wasser verrühren, um die Sauce herzustellen.
- Gießen Sie die Sauce über das Gemüse und die Kichererbsen und rühren Sie um, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
- Kochen, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.
- Servieren Sie die Pfanne mit braunem Reis oder Quinoa für ein gesundes und sättigendes Mittagessen.
Diese Kichererbsen-Gemüse-Pfanne ist eine schnelle und geschmackvolle Option, die die Vielseitigkeit pflanzlicher Zutaten bei der Zubereitung eines köstlichen und nahrhaften Mittagessens unter Beweis stellt.
Mit Pilzen und Spinat gefüllte Paprika:
Zutaten:
- Paprika, halbiert und entkernt
- Quinoa, gekocht
- Pilze, fein gehackt
- Babyspinat, gehackt
- Zwiebel, fein gewürfelt
- Knoblauch, gehackt
- Tomatensauce
- Veganer Käse (optional)
- Frischer Basilikum, gehackt
Anweisungen:
- Heizen Sie den Backofen auf 375 °F (190 °C) vor.
- In einer Pfanne Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
- Die gehackten Pilze und den Babyspinat hinzufügen und kochen, bis die Pilze ihre Feuchtigkeit abgeben und der Spinat zusammenfällt.
- Die gekochte Quinoa- und Tomatensauce unterrühren und gut verrühren.
- Füllen Sie jede halbe Paprika mit der Quinoa-Gemüse-Mischung.
- Nach Belieben veganen Käse darüber streuen.
- Im Ofen 25–30 Minuten backen oder bis die Paprika weich sind.
- Vor dem Servieren mit frischem Basilikum garnieren.
Diese mit Pilzen und Spinat gefüllten Paprikaschoten bieten eine gesunde und optisch ansprechende Mittagsoption, die reich an Geschmack und Nährstoffen ist.
Chia-Samen-Pudding mit frischen Beeren:
Zutaten:
- 1/4 Tasse Chiasamen
- 1 Tasse Mandelmilch (oder jede andere Pflanzenmilch)
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- Frische Beeren zum Garnieren
Anweisungen:
- Mischen Sie in einer Schüssel Chiasamen, Mandelmilch, Ahornsirup und Vanilleextrakt.
- Gut umrühren und einige Minuten ruhen lassen.
- Nochmals umrühren, um ein Verklumpen zu verhindern, dann abdecken und über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank lagern.
- Rühren Sie den Chia-Pudding vor dem Servieren um, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.
- Vor dem Servieren mit frischen Beeren belegen.
Dieser Chiasamen-Pudding mit frischen Beeren ist eine köstliche und nahrhafte, nachspeiseähnliche Option für ein leichtes und sättigendes Mittagessen.
Fazit:
Diese veganen Naturrezepte zum Mittagessen würdigen nicht nur den lebendigen Geschmack pflanzlicher Zutaten, sondern zeigen auch die Kreativität und Vielfalt, die in einer veganen Küche möglich sind. Durch einen pflanzenbasierten Lebensstil tragen wir nicht nur zu unserer eigenen Gesundheit bei, sondern auch zum Wohlergehen des Planeten.
Egal, ob Sie ein erfahrener Veganer sind oder gerade erst anfangen, pflanzliche Optionen zu entdecken, diese Rezepte bieten eine köstliche Reise in die Welt gesunder und sättigender Mittagessen, die Sie mit Nährstoffen und Energie versorgen. Genießen Sie die Aromen, genießen Sie die Texturen und genießen Sie die Vorzüge eines veganen Mittagessens, das sowohl Ihrem Gaumen als auch Ihrem Wohlbefinden gut tut.
Weiterführende Literatur