Janu Sirsasana ist eine klassische Yoga-Sitzhaltung, die häufig in Hatha- und Iyengar-Yoga praktiziert wird. Der Name stammt aus dem Sanskrit: „Janu“ bedeutet „Knie“ und „Sirsasana“ „Kopfhaltung“. Die Pose wird auch als „Kopf-zum-Knie-Haltung“ bezeichnet.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deine Yogamatte.
- Strecke ein Bein gerade nach vorne aus.
- Beuge das andere Bein, sodass die Fußsohle an der Innenseite des ausgestreckten Oberschenkels liegt (nah am Knie).
- Atme tief ein und strecke die Arme nach oben.
- Beim Ausatmen beuge dich langsam aus der Hüfte über das ausgestreckte Bein und versuche, mit der Stirn das Knie zu berühren oder so nah wie möglich zu kommen.
- Die Hände können am Schienbein, Fuß oder Boden liegen, je nachdem, wie flexibel du bist.
- Halte die Position für mehrere Atemzüge und komme dann langsam wieder nach oben.
- Wechsle die Seite.
Vorteile von Janu Sirsasana
- Dehnt die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings), die Wirbelsäule und die Schultern.
- Fördert die Flexibilität der Hüfte.
- Beruhigt den Geist und lindert Stress.
- Unterstützt die Verdauung durch sanften Druck auf den Bauch.
- Kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
Tipps und Variationen
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Rundrücken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn die Dehnung zu intensiv ist, kannst du ein Yogaband um den Fuß legen und dich daran sanft ziehen.
- Für mehr Unterstützung kann ein Kissen oder gefaltete Decke unter das gestreckte Knie gelegt werden.
- Die Haltung kann auch mit ausgestreckten Armen über dem Kopf als Vorbereitung geübt werden.
Vorsicht
- Bei akuten Rücken- oder Knieproblemen sollte die Pose mit Vorsicht ausgeführt oder vermieden werden.
- Schwangere sollten diese Vorwärtsbeuge nur unter Anleitung praktizieren.
Fazit:
Janu Sirsasana ist eine wohltuende Yoga-Pose, die Flexibilität und Entspannung fördert. Sie ist gut für Anfänger geeignet und kann mit der Zeit in ihrer Tiefe intensiviert werden.
Wenn du möchtest, kann ich dir auch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Bildern oder eine kurze Sequenz zum Üben zusammenstellen. Sag einfach Bescheid!