In diesem Beitrag behandeln wir die Grundlagen der Triathlon-Ernährung, einschließlich häufiger Ernährungsprobleme, mit denen Triathleten konfrontiert sind, was man vor, während und nach dem Training essen sollte, und wie man die Ernährung für die Leistung am Renntag optimiert.
Zwischen Schwimmen, Laufen, Radfahren, Krafttraining, Stretching und weiteren Workouts gibt es eine Menge Dinge, die in einen Triathlon-Trainingsplan einfließen. Leider kann es bei so viel Zeit und Energie, die darauf verwendet wird, als Multisportler in Topform zu bleiben, leicht sein, die Ernährung und die wichtige Rolle, die sie beim Erreichen Ihrer Ziele als Triathlet spielt, zu übersehen. Dabei ist die Triathlon Ernährung maßgeblich für den Erfolg des Events verantwortlich. In diesem Beitrag bieten wir Ihnen Tipps, um sich richtig auf das große Fitness-Ereignis vorzubereiten.
Ernährung unmittelbar vor dem Triathlon: Wichtige Tipps
Genauso wichtig wie das, was Sie vor einem Triathlon essen sollten, ist, was Sie vor einem Triathlon nicht essen sollten. Als Faustregel sollten Sie sich in den Wochen vor der Veranstaltung von allem fernhalten, was nicht Teil Ihrer Ernährung war. Sie können lesen, dass Quinoa eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist, aber wenn Sie es noch nie zuvor probiert haben, warum riskieren Sie dann, kurz vor dem Ereignis Ihren Magen zu verärgern?
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, da diese nicht die Kohlenhydrate enthalten, die Sie benötigen, um Ihren Körper in der mittleren und späteren Phase des Rennens mit Energie zu versorgen. Ein frittiertes Frühstück mag sehr ansprechend aussehen, aber es wird Sie lethargisch und schwer machen, was nicht das ist, was Sie wollen.
Vermeiden Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere am Morgen des Rennens. Sie erhöhen die Häufigkeit des Stuhlgangs und verursachen ein Völlegefühl. Dies könnte zu einem sehr unangenehmen Rennen vor Ihnen führen. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten nicht die Kohlenhydrate, die dein Körper für das Rennen braucht.
Trainingsdiät für Langstrecken-Triathleten
Während der Nebensaison kann die Ernährung angepasst werden, um die Abhängigkeit von Sportnahrung zu reduzieren, und die Kohlenhydrataufnahme kann gemäßigt werden, um die geringere Trainingsbelastung widerzuspiegeln. Protein sollte weiterhin priorisiert werden, um den täglichen Bedarf zu decken, die Muskelmasse zu erhalten und die Muskelreparatur nach dem Training zu optimieren.
Die Trainingsdiät für einen Langstrecken-Triathleten muss variiert und den Trainingsanforderungen für diesen Tag, diese Woche oder Phase in seinem Programm angepasst werden. Warum gesunde Ernährung so wichtig ist, erfahren Sie hier. Da viele Triathleten an mehr als fünf Tagen pro Woche trainieren, sollte der Ernährung Vorrang eingeräumt werden, um die Erholung, das tägliche Energieniveau und die Optimierung der Trainingsanpassungen zu fördern.
Während der Wettkampfsaison sollte die Trainingsdiät angepasst werden, um die höhere Trainingsbelastung und den Bedarf an qualitativ hochwertigem Training mit erhöhter Geschwindigkeit und Kraft widerzuspiegeln. Die Kohlenhydrataufnahme muss ausreichend sein, um den täglichen Energiebedarf auszugleichen, aber dennoch periodisch auf die Trainingsanforderungen des Tages abgestimmt sein.
Eine konsequente Einnahme von gesunden Fetten und einer Vielzahl von Obst und Gemüse fördert ein gesundes Immunsystem über die Wintermonate und hilft auch bei der Anpassung des Trainings. Die Nebensaison ist der ideale Zeitpunkt, um sich mit der Unterstützung eines akkreditierten Sporternährungsberaters für eine individuelle Beratung auf die optimale Körperzusammensetzung für die bevorstehende Rennsaison zu konzentrieren.
Die Wahl von Nahrungsmitteln mit gesunden Fetten trägt auch dazu bei, die Regeneration zu fördern und den Energiebedarf zu decken. Trotz des höheren Energiebedarfs ist es wichtig, eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen erreicht wird. Protein sollte bei Trainingseinheiten priorisiert werden, um eine optimale Muskelregeneration, Immunfunktion und Erholung zu unterstützen.
Was man für das Triathlontraining essen sollte: Schwimmen
Da viele Athleten dazu neigen, früh vor der Arbeit zu schwimmen, ist es für Triathleten durchaus üblich, ein leichtes erstes Frühstück zu sich zu nehmen und sich dann nach dem Schwimmen mit einem zweiten Frühstück richtig zu stärken hat ausreichende Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und guten Fetten.
Wenn es sich um eine längere Sitzung handelt, sollten Sie vielleicht etwas Wasser oder ein Elektrolytgetränk auf dem Pooldeck in Betracht ziehen. Selbst im Alter kann man mit dem richtigen Training fit bleiben. Wenn Sie jemand sind, der vom morgendlichen Schwimmen direkt in Ihren Arbeitstag eilt, dann können Sie hier wirklich von der Essensplanung profitieren.
Die Verwendung eines Triathlon-Speiseplans ist eine beliebte Option für Sportler. Vor allem, weil es schwierig sein kann, das Training mit der Arbeit, dem Leben und der Familie in Einklang zu bringen und sich trotzdem gut zu ernähren. Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Schwimmen schwitzen! Nehmen Sie genügend Wasser zum Trinken mit.
Flüssigkeitszufuhr während des Triathlons
Später im Rennen nimmt der Darm möglicherweise nicht so viel auf, auch wenn Sie durstig sind. Trinken Sie nicht übermäßig und verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand. Das Ziel sollte sein, an der Ziellinie ein wenig Gewicht zu verlieren. Sie möchten auf jeden Fall eine Gewichtszunahme vermeiden, was eindeutig der Fall wäre ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel getrunken haben. Auf Durst trinken ist eine Empfehlung, die für den langsameren Athleten gut funktioniert.
Wenn Sie etwas schneller unterwegs sind, ist es besser, mit einem Plan vorzugehen. In heißen Umgebungen kann Dehydrierung definitiv ein sehr wichtiger Faktor sein. Vergessen Sie nicht, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen beginnt, und trinken Sie in den Tagen vor Ihrem Rennen gut. Es ist gut, die frühen Teile eines Rennens zu verwenden, wenn der Magen-Darm-Trakt gut funktioniert, um sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit aufzunehmen.
Ihre tägliche Triathlon-Diät
Sie können Ihren Triathlon-Ernährungsplan in drei wesentliche Säulen aufteilen. Diese Konzepte mögen in der Theorie einfacher klingen als in der Praxis, aber wenn Sie sich an sie halten, werden Sie gute Dienste leisten. Eine nahrhafte Ernährung für Triathleten unterscheidet sich nicht wesentlich von den üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Aber Sie sollten davon ausgehen, dass Sie während der Saison mehr und in der Nebensaison weniger essen, um Änderungen in der Energieabgabe zu berücksichtigen.
Während die Ernährung am Renntag wichtig ist, macht das, was Sie außerhalb der Veranstaltungen essen, im Allgemeinen den größten Unterschied in Bezug auf Gesundheit und Leistung. Indem Sie sich auf eine gesunde tägliche Ernährung konzentrieren, helfen Sie Ihrem Körper, die Trainingsanpassungen und die Erholung während der gesamten Saison zu maximieren.
Essen Sie hochwertige Mahlzeiten und Snacks, die hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen.
Genießen Sie gelegentlich Leckereien, aber überkompensieren Sie Ihr Training nicht. Halten Sie ein gesundes Gewicht, während Sie Ihren Körper formen und trainieren, um die Bedürfnisse beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu erfüllen.
Weiterführende Literatur
Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien